Jesienne obniżenie nastroju. Czym jest i jak sobie z nim radzić.

Związek między porami roku a nawrotami depresji, zwłaszcza sezonowym zaburzeniem afektywnym (ang. seasonal affective disorder, w skrócie SAD), został potwierdzony naukowo. Wpływ braku światła słonecznego, zmiany w rytmie dobowym i zmiany pogody mogą prowadzić do pogorszenia nastroju i objawów depresji. Skuteczne poradzenie sobie z tymi objawami wymaga zrozumienia ich przyczyn oraz wdrożenia odpowiednich strategii, takich jak terapia światłem, regularna aktywność fizyczna, zdrowe nawyki, dbanie o siebie i o relacje z innymi. W przypadku cięższych objawów warto szukać wsparcia u specjalistów, którzy mogą pomóc w opracowaniu indywidualnego planu leczenia.

Jesień, z jej malowniczymi krajobrazami i złotymi odcieniami, jest czasem, który wielu z nas kojarzy z ciepłem i przytulnością. Jednak dla niektórych osób, szczególnie w tym okresie, nadchodzi także sezonowe obniżenie nastroju, które jest problemem i obniża jakość życia. Jakie są przyczyny tego zjawiska i co można zrobić, aby sobie z nim radzić?

Co to jest sezonowe obniżenie nastroju?

Sezonowe obniżenie nastroju, znane również jako sezonowa depresja lub sezonowe zaburzenie afektywne (SAD), to forma depresji, która pojawia się w określonych porach roku. U wielu osób występuje najczęściej w miesiącach jesiennych i zimowych, kiedy dni są krótsze, a ekspozycja na światło słoneczne ograniczona.

Badanie przeprowadzone przez Vitouseka i współpracowników (1991) badało wpływ sezonowych zmian długości dnia na nastrój i objawy depresji. Analizowano, jak zmniejszona ekspozycja na naturalne światło w okresie jesiennym wpływa na nastrój. Badanie wykazało, że krótsze dni i zmniejszona ekspozycja na światło słoneczne są związane z pogorszeniem nastroju i wzrostem objawów depresyjnych. Pacjenci z depresją sezonową byli bardziej podatni na nawroty depresji w okresie jesiennym, kiedy dni były krótsze i poziom światła słonecznego niższy. Zmiany w ekspozycji na światło mogą wpływać na produkcję serotoniny i melatoniny, co przyczynia się do obniżenia nastroju.

Objawy sezonowego obniżenia nastroju mogą obejmować:

• Uczucie smutku, przygnębienia lub beznadziejności.
• Chroniczne zmęczenie, brak energii i motywacji.
• Zwiększone łaknienie, często na słodycze i węglowodany, co może prowadzić do przyrostu wagi.
• Trudności z zasypianiem lub nadmierna senność.
• Trudności z koncentracją i wykonywaniem codziennych zadań.

Przyczyny sezonowego obniżenia nastroju

Ograniczona ekspozycja na światło słoneczne

W okresie jesienno-zimowym dni są krótsze, a dostęp do naturalnego światła słonecznego jest ograniczony. Brak światła słonecznego może wpływać na produkcję serotoniny i melatoniny, hormonów regulujących nastrój i sen.

Zmiany w rytmie dobowym

Krótsze dni i zmniejszona ekspozycja na światło mogą zaburzać rytm dobowy, co prowadzi do obniżenia nastroju i zaburzeń snu.

Jak sobie radzić z jesiennym obniżeniem nastroju?

Psychologiczne i społeczne czynniki

W okresie jesiennym wiele osób czuje się osamotniona, co może być związane z mniejszą ilością spotkań towarzyskich oraz ograniczonymi możliwościami spędzania czasu na świeżym powietrzu.

Zwiększ ekspozycję na światło

Spędzaj więcej czasu na zewnątrz, zwłaszcza w ciągu dnia, aby maksymalizować kontakt z naturalnym światłem. Rozważ inwestycję w lampę do terapii światłem, która może pomóc w regulacji rytmu dobowego i poprawić nastrój.

Zadbaj o aktywność fizyczną również na świeżym powietrzu

Regularne ćwiczenia fizyczne mają korzystny wpływ na nastrój i poziom energii. Nawet krótki spacer na świeżym powietrzu i ekspozycja na naturalne światło może pomóc w poprawie samopoczucia. Kiedy tylko pogoda na to pozwala, staraj się planować spacery, wycieczki czy inne aktywności na zewnątrz. Rozważ także aktywności takie jak narciarstwo, jazda na łyżwach czy zimowe wędrówki, które mogą być zarówno przyjemne, jak i korzystne dla zdrowia.

Wprowadź zdrową dietę

Wprowadź do swojej diety produkty bogate w witaminy, minerały i kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą wspierać zdrowie psychiczne. Unikaj nadmiernego spożycia cukru i przetworzonych produktów spożywczych.

Utrzymuj regularny rytm snu

Staraj się chodzić spać i budzić się o stałych porach, aby utrzymać stabilny rytm dobowy. Zadbaj o odpowiednią ilość snu i stwórz sprzyjające warunki do odpoczynku, takie jak ciemne i ciche pomieszczenie.

Praktykuj techniki relaksacyjne

Techniki takie jak medytacja, mindfulness, głębokie oddychanie czy joga mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem i poprawie ogólnego samopoczucia. Regularna praktyka może pomóc w zwiększeniu świadomości, redukcji stresu i poprawie ogólnego samopoczucia. Warto poświęcić trochę czasu na praktykowanie tych technik, aby zwiększyć swoją odporność na stres i poprawić nastrój.

Poszukaj hobby

Jesień i zima to doskonały czas na rozwijanie nowych pasji i zainteresowań, które można wykonywać w domu. Niezależnie od tego, czy jest to rękodzieło, gotowanie, czytanie książek czy nauka nowego języka, posiadanie pasji może stanowić pozytywną odskocznię od codziennych wyzwań. Jesienno- zimowe miesiące mogą być również czasem na refleksję i rozwijanie umiejętności osobistych. Rozważ zapisanie się na kursy online, warsztaty lub szkolenia, które mogą być interesujące i rozwijające. Nauka nowych umiejętności nie tylko wypełnia czas, ale także może przynieść satysfakcję i poczucie osiągnięć.

Pielęgnuj relacje

W okresie jesienno-zimowym łatwo jest czuć się osamotnionym. Regularne spotkania z przyjaciółmi i rodziną mogą pomóc w utrzymaniu dobrego nastroju. Rozważ organizowanie spotkań tematycznych, takich jak wspólne gotowanie, oglądanie filmów czy gry planszowe.

Organizowanie wspólnych aktywności może pomóc w utrzymaniu więzi i poprawie nastroju. Wspólne chwile są cenne dla budowania relacji i wzmacniania samopoczucia psychicznego.

Bądź świadomy swoich emocji i nie wahaj się szukać wsparcia, gdy go potrzebujesz. Otwartość na rozmowy i wsparcie emocjonalne od bliskich osób może być kluczowe w radzeniu sobie z trudnościami.

Szukaj informacji i wsparcia

Istnieje wiele grup wsparcia i forów internetowych, które oferują pomoc osobom zmagającym się z sezonowym obniżeniem nastroju. Udział w takich grupach może zapewnić poczucie wspólnoty i wymianę doświadczeń oraz strategii radzenia sobie.

Zaangażuj się

Udział w grupach zainteresowań czy wolontariatach może pomóc w utrzymaniu aktywności społecznej i odciągnąć uwagę od negatywnych myśli. Angażowanie się w działania wspierające innych może przynieść uczucie spełnienia i satysfakcji.

Utrzymuj rutynę

Stabilny codzienny rytm jest kluczowy w radzeniu sobie z obniżonym nastrojem. Staraj się utrzymywać regularne godziny snu, jedzenia i aktywności fizycznej. Rytm dnia może pomóc w stabilizacji nastroju i zwiększeniu poczucia kontroli.

Twórz atmosferę sprzyjającą dobremu samopoczuciu

Zadbaj o swoje otoczenie, aby było jak najbardziej komfortowe i przyjemne. Dekoracje, które poprawiają nastrój, ciepłe oświetlenie, ulubione zapachy i wygodne miejsce do relaksu mogą poprawić samopoczucie.

Znajdź radość w małych rzeczach

W codziennym życiu staraj się dostrzegać małe przyjemności i radości. To mogą być chwile spędzone na ulubionych hobby, chwile relaksu, czy nawet małe sukcesy w pracy. Docenianie drobnych rzeczy może pomóc w podniesieniu nastroju.

Zachowaj elastyczność

Nie bój się dostosowywać swoich planów i strategii w miarę potrzeb. Jeśli coś nie działa, spróbuj znaleźć alternatywne rozwiązania. Elastyczne podejście pozwala na lepsze dostosowanie się do zmieniających się okoliczności i potrzeb.

Rozważ wsparcie terapeutyczne

Jeśli zauważasz, że objawy sezonowego obniżenia nastroju są ciężkie lub nie ustępują pomimo prób samodzielnego radzenia sobie, warto skonsultować się z profesjonalistą. Psychoterapia może pomóc w identyfikacji i zmianie negatywnych wzorców myślenia oraz w opracowaniu skutecznych strategii radzenia sobie. Czasem, przy bardziej nasilonych objawach, niezbędne będzie również kontakt z lekarzem psychiatrą i wsparcie farmakologiczne.

Prewencja i długoterminowe strategie

Aby zminimalizować ryzyko sezonowego obniżenia nastroju w przyszłości, warto stosować proaktywne strategie, takie jak planowanie aktywności na świeżym powietrzu w cieplejszych miesiącach, utrzymywanie zdrowych nawyków żywieniowych i regularna aktywność fizyczna przez cały rok.

Jesienne obniżenie nastroju jest problemem, który może wpływać na jakość życia. Zrozumienie przyczyn i objawów sezonowej depresji, a także wdrożenie skutecznych strategii radzenia sobie, może pomóc w poprawie samopoczucia i utrzymaniu zdrowia psychicznego przez cały rok. Warto pamiętać, że szukanie wsparcia i dbanie o siebie są kluczowe w walce z sezonowym obniżeniem nastroju.

autorka: Marta Laskowska-Nowara
psycholożka, psychoterapeutka psychodynamiczna, członek Polskiego Towarzystwa Psychoterapii Psychodynamicznej